Что такое аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С и аскорбиновая кислота — это одно и то же?

 

Аскорбиновую кислоту чаще называют витамином С. Витамин С — эффективный водорастворимый витамин, выполняющий в организме важные функции. Его можно получить из разных видов пищи или принимать как пищевую добавку. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами и является ферментом («кофактором»), участвующим как минимум в восьми важных биохимических реакциях в организме человека.

 

Зачем принимать витамин C?

 

За последние несколько десятилетий витамин C стал одним из самых хорошо изученных из всех витаминов. Исследования говорят о том, что витамин C укрепляет иммунную систему, полезен для кожи, сердца и обладает массой других преимуществ.

 

В отличие от большинства млекопитающих человек не может синтезировать витамин С из глюкозы, поэтому мы должны получать его из пищи или добавок. Ученые считают, что наши человеческие предки в далекой древности подверглись генетической мутации, которая привела к тому, что мы утратили способность самостоятельно вырабатывать витамин С.  

 

При потреблении витамин C всасывается в тонком кишечнике, а концентрация в крови контролируется почками, которые выделяют избыток витамина С, если он присутствует, в мочу. В человеческом организме наибольшая концентрация витамина С находится в гипофизе, надпочечниках, головном мозге, лейкоцитах и глазах. 

 

Как мы получаем витамин C в натуральном виде?

 

Продукты, богатые витамином C, включают разноцветное разнообразие овощей и фруктов. Много витамина С содержат цитрусовые, такие как апельсин и грейпфрут; клубника, гуава и киви. 

 

Другие источники витамина С, начиная от самого высокого количества миллиграммов на порцию, включают: красный болгарский перец, зеленый болгарский перец, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры, капусту, цветную капусту, картофель и зеленый горошек. Аскорбиновую кислоту также обычно добавляют в пищу в небольших количествах во избежание окислительных повреждений.

 

Лучший способ обеспечить надлежащее потребление витамина С, наряду с другими витаминами и минералами, состоит в том, чтобы питаться сбалансированной пищей и есть продукты разных цветов. В идеале большинство питательных веществ желательно получать с пищей, но и прием добавок с витамином С может быть полезным, поскольку позволяет удовлетворить общую потребность в витаминах. В целом отличным источником витаминов для добавления в ежедневный рацион с целью обеспечения адекватного потребления витаминов и минералов, включая витамин С, являются мультивитамины. 

 

В дозировках менее 100 мг витамин C присутствует в большинстве мультивитаминных комплексов. Если нужна более высокая доза, например от 500 до 1000 мг, можно также принимать витамин С в виде отдельной добавки. Для большинства людей рекомендуется принимать витамин С в дозе, указанной на этикетке.

 

Что происходит, если у вас дефицит витамина C?

 

Длительный хронический дефицит витамина С является причиной потенциально смертельного заболевания под названием цинга. Вместе с тем у многих есть признаки и симптомы дефицита витамина С, когда уровень витамина С не представляет смертельной опасности, но просто слишком низкий, настолько, что о хорошем здоровье говорить не приходится.

 

Симптомы дефицита витамина С включают:

• Повышенная кровоточивость и синяки
• Истончение кожи
• Анемия
• Кровоточивость десен (гингивит) и выпадение зубов
• Частая смена настроения
• Боль в суставах
• Плохое заживление ран

Факторы риска, ведущие к дефициту витамина С:

 

• Плохое питание с низким потреблением фруктов и овощей
• Табакокурение
• Алкоголизм
• Проблемы с мальабсорбцией
• Возраст старше 65

Лучший способ лечения дефицита витамина С — прием добавок с ним и устранение причины, которая привела к дефициту. Для измерения уровня витамина С в крови делают анализ крови, но он может быть дорогостоящим и достаточно редким. В идеале для того, чтобы оценить уровень витамина С, врач должен полагаться на клинические симптомы пациента и тщательно изучить анамнез.

 

Можно ли принять слишком много витамина C?

 

Общие симптомы избытка витамина С обычно связаны с проблемами в желудочно-кишечном тракте — диареей, вздутием живота, спазмами и тошнотой. Некоторые исследования показали, что повышенное потребление витамина С может привести к ложноотрицательным результатам гваяковой пробы на скрытую кровь в кале, которая используется для скрининга нарушений работы толстой кишки. Большинство людей нормально переносят от 2000 до 3000 мг витамина С в сутки при приеме внутрь. Поскольку витамин С растворим в воде, организм будет выделять ненужный витамин С через мочу.

 

Сколько витамина С мне нужно принимать ежедневно?

 

По данным Национального института здравоохранения (NIH — организация здравоохранения в США), минимально рекомендуемое количество витамина С зависит от возраста и пола. Тогда как это минимальное количество необходимо для предотвращения цинги, этого может быть недостаточно для поддержания оптимального уровня витамина С в крови. 

 

Большинству взрослых мужчин требуется не менее 90 мг в день, а взрослой женщине — 75 мг в день. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендуемое потребление составляет не менее 120 мг витамина С в день. 

 

У курильщиков табака дефицит витамина С может быть еще более серьезным. Было подсчитано, что одна сигарета окисляет от 30 до 40 мг аскорбиновой кислоты. Это означает, что большинству потребителей табака может потребоваться более 1000 мг аскорбиновой кислоты в день, чтобы компенсировать разницу. Низкий уровень витамина С в крови и избыточное окисление, вероятно, объясняют, почему курильщики обычно начинают терять зубы к 50 годам, имеют истонченную кожу и больше склонны к появлению синяков, по сравнению с некурящими.

 

Витамин C и ОРВИ

 

Витамин С был широко изучен из-за его пользы в иммунной защите, включая борьбу с основными инфекциями, в том числе ОРВИ. ОРВИ или острая респираторная вирусная инфекция является наиболее распространенной инфекцией, которой человек может заразиться в своей жизни. Подсчитано, что существует более 200 штаммов вирусов ОРВИ. 

 

Целесообразность приема добавок с витамином С для лечения или профилактики простуды вызывала много споров. Многие исследования показали, что хотя витамин С, по-видимому, не предотвращает простуду, при нормальном дозировании и последовательном приеме он действительно уменьшает длительность и тяжесть симптомов, которые появляются из-за ОРВИ, таких как лихорадка, озноб, боли и ломота в теле. Исследования показали, что снижение симптомов простуды составляет 8–9%, что составляет примерно полдня. 

 

В одном исследовании велось наблюдение за 463 учащимися. Половина участников получали высокую дозу витамина С — 1000 мг три раза в день с внутривенным болюсом по 1000 мг ежечасно в течение первых шести часов до или после появления симптомов простуды. Было обнаружено, что в этой контролируемой группе развитие симптомов удалось облегчить и предотвратить, по сравнению с группой, которая не получала высоких доз витамина С. 

 

Исследование 2014 года продемонстрировало, что витамин С может снизить риск развития ОРВИ, а также сократить продолжительность простуды по сравнению с плацебо (сахарные таблетки).

 

В медицинской литературе тоже встречается упоминание о том, что витамин C в сочетании с цинком показали более веские доказательства облегчения симптомов. Это конкретное исследование было двойным слепым, рандомизированным, плацебо-контролируемым испытанием, в котором участники получали 1000 мг витамина С и 10 мг цинка. Результаты показали, что добавление обоих препаратов уменьшило продолжительность симптомов в течение пятидневного лечения. 

 

Авторов исследования, опубликованного в июле 2020 года, интересовала роль, которую витамин С играет при острых респираторных инфекциях. Результаты, как и при ОРВИ, показали, что пероральный прием витамина С при появлении симптомов помогает сократить продолжительность симптомов, но не помогает в профилактике или лечении инфекции.

 

‌‌Витамин C и сепсис

 

Сепсис — это опасная для жизни бактериальная инфекция крови, которая ежегодно убивает миллионы людей во всем мире. Есть данные последнего исследования, в котором витамин C рассматривался как возможное лекарство от сепсиса на основании его противовоспалительных свойств и потенциала антиоксидантной активности. 

 

Данные исследования 2018 года подтверждают, что введение витамина С в дополнение к стандартной терапии сепсиса улучшает результаты лечения пациентов. Тем не менее, необходимо больше исследований, чтобы сделать окончательный вывод о пользе витамина С при сепсисе. Я знаю, что в некоторых американских больницах к протоколам лечения добавляют внутривенные инфузии с витамином C. 

 

Витамин C и здоровое сердце

 

Витамин C был изучен на предмет его антиоксидантной роли в контексте сердечно-сосудистых заболеваний. Закупорка артерий или атеросклероз — это состояние, при котором нарушается кровоток. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что шиповник, богатый витамином С, помогает предотвратить атеросклероз, ранний индикатор сердечных заболеваний. 

 

Фибрилляция предсердий — это состояние сердца, которое диагностируется при нерегулярном сердцебиении. Риск развития этого состояния возрастает с возрастом, а также может возникнуть после того, как человек перенесет операцию на сердце. Исследование 2018 года (Nutrients) показало, что пациенты, получавшие витамин С после операции на сердце, имели меньшую вероятность развития фибрилляции предсердий по сравнению с теми, кто не получал витамин С. 

 

Витамин C и здоровая кожа

 

Витамин C очень хорошо известен своими антиоксидантными свойствами и пользой для кожи при местном применении. Кожа — это барьер, который от природы содержит витамин С, защищающий нас от вредного воздействия UVA/UVB лучей, а также стимулирующий синтез коллагена.  С возрастом количество витамина C в организме уменьшается, поэтому наблюдается утрата коллагеновых и эластичных волокон в слоях кожи. В конечном счете, эта деградация и потеря эластичности вызывает высыхание кожи и образование морщин. 

 

Считается, что при добавлении в сыворотки для кожи с витамином C и даже при приеме внутрь витамин С, возможно, способен замедлить многие последствия возрастного снижения уровня витамина С в коже. 

 

Исследование 2017 года указало на то, что помимо своих омолаживающих свойств, наиболее благотворная роль, которую витамин С играет для кожи, заключается в его ранозаживляющем действии. Это объясняется его противовоспалительными свойствами и повышенной выработкой коллагена, что, в свою очередь, ускоряет заживление. Кроме того, исследование показало, что при приеме внутрь добавок с витаминами C и E улучшилась скорость заживления у детей с обширными ожогами. В исследовании также говорится о том, что при местном применении витамина С в силиконовом геле значительно сократилось образование рубцов.  

 

Несмотря на то, что формы витамина С для наружного применения дают многообещающие результаты, для здоровья кожи чрезвычайно важно сбалансированное питание, поэтому важно потреблять необходимые витамины с пищей. Нет никаких сомнений в том, что витамин С является важным витамином и обладает многочисленными преимуществами для здоровья, а всем нам следует обеспечивать адекватное потребление этого витамина.

 

‌‌Витамин C и камни в почках

 

Что касается приема витамина C при камнях в почках, данные разнятся. Витамин С метаболизируется в оксалат, который, как полагают, повышают риск образования камней в почках. 

 

Однако авторы проведенного в 1999 году исследования, в котором было проспективно изучено состояние 85 557 пациентов, пришли к выводу, что «регулярное ограничение витамина C для предотвращения образования камней в почках представляется необоснованным». 

 

Некоторую ясность внесло исследование 2016 года (American Journal of Kidney Disease), в ходе которого было установлено, что добавки с витамином C связаны со значительно более высоким риском возникновения камней в почках только у мужчин, тогда как у женщин риск не увеличивается. Если вы подвержены риску образования камней в почках, разумной рекомендацией может быть сохранение дозировки витамина С на уровне менее 1000 мг в день.

 

‌‌Выводы

 

Витамин C или аскорбиновая кислота является важным водорастворимым витамином, который имеет много полезных свойств. Уровень витамина C в крови ниже у тех, кто страдает хроническими заболеваниями и имеет вредные привычки. Чрезвычайно важно, чтобы в рационе были продукты, богатые питательными веществами. Для тех, кому нужно больше витамина С, его можно принимать в виде мультивитаминов, растворимого витамина С, добавок с витамином С или жевательных пастилок с витамином C.